Le sport : un médicament naturel

Vous voulez maintenir ou améliorer la santé et le bon fonctionnement de votre cerveau ?

Il est bon de rappeler les bienfaits du sport sur le cerveau et sur la santé en général.

Je viens de lire une étude qui confirme encore son effet positif dans le domaine de l’hypertension artérielle. Elle a été présentée lors des séances scientifiques conjointes sur l’hypertension 2018 de la société américaine de cardiologie, les adultes en surpoids souffrant d’hypertension peuvent réduire leurs besoins en médicaments antihypertenseurs dans les 4 mois suivant leur régime associé à l’exercice. Le lien entre hypertension artérielle et accident vasculaire cérébral est clairement établi.

Ce qui suit va vous indiquer pourquoi vous devez passer à l’action même modérément au début.

Activité physique et dépression

Les bienfaits dans le domaine de la dépression ne sont plus à démontrer. David Servan-Schreiber l’avait déjà évoqué dans son livre “Guérir”. Pour être bénéfique, il n’est pas nécessaire de pratiquer de façon intense. Ses effets concernent aussi bien les adolescents que les personnes plus âgées.

Par exemple, selon une méta-analyse de JAMA Psychiatry, l’exercice de résistance est associé à des réductions significatives des symptômes dépressifs, indépendamment de l’âge du patient ou de la durée ou de l’intensité du programme d’exercices. Les bénéfices étaient plus importants chez les patients présentant une dépression légère ou modérée au départ.

L’entraînement en résistance (parfois traduit par exercice contre-résistance) est un exercice qui oblige les muscles à se contracter contre une résistance externe dans l’attente d’une augmentation de la force, du ton, de la masse et / ou de l’endurance. La résistance externe peut être constituée d’haltères, de tubes d’exercice, de votre propre poids corporel, de briques, de bouteilles d’eau ou de tout autre objet provoquant la contraction des muscles. Voici des exemples d’exercices en résistance

D’où ma prescription à mes patients de routine en prévention de rechute, ou dès le début de la prise en charge de la dépression. Les chercheurs concluent que «les preuves empiriques disponibles appuient [l’entraînement par résistance] comme traitement alternatif ou adjuvant des symptômes dépressifs».

Le sport aérobic a souvent été cité dans les études comme améliorant les dépressions même majeures. Dans cette étude, dix jours d’entrainement de marche sur un tapis roulant consistant en 5 séquences de 3 minutes avec phase de récupération de 3 minutes tapis à demi vitesse.

Selon une étude transversale menée dans le Lancet Psychiatry, les adultes qui font de l’exercice ont une meilleure santé mentale que ceux qui ne font pas d’exercice.

Les chercheurs ont examiné des données sur 1,2 million d’adultes ayant répondu à l’enquête du CDC sur le Système de surveillance des facteurs de risque comportementaux entre 2011 et 2015. Dans l’ensemble, les participants ont déclaré avoir passé en moyenne 3,4 jours au cours du dernier mois.

Ceux qui ont déclaré avoir fait de l’exercice au cours du dernier mois avaient environ 1,5 jour de moins de jours de mauvaise condition mentale que ceux qui n’en faisaient pas. Tous les types d’exercices étaient associés à une meilleure santé mentale, mais les sports les plus populaires (principalement les sports d’équipe), le cyclisme et les exercices aérobiques / de gymnastique ont été les plus bénéfiques.

Une autre étude avait déjà trouvé que la pratique du sport améliorait la santé mentale en particulier la dépression.

La pratique du sport aide à la régulation des émotions comme la colère, l’anxiété.

Sport et neuroplasticité

D’autre part, l’exercice physique active des gènes de neuroplasticité et de facteur de croissance.

L’un d’entre eux pourrait agir de manière similaire aux antidépresseurs en favorisant une réponse adaptative au stress. La pratique du sport semble activer de multiples gènes en interaction qui améliorent la résilience neuronale.

Donc si vous pratiquez une activité physique pendant votre psychothérapie, vous améliorerez ses effets bénéfiques. De plus en plus de personnes devraient faire de l’exercice régulièrement.

Activité physique et Maladie de Parkinson

Une étude récente  parue en mai 2018 ait montré que l’exercice ne réduit pas le déclin cognitif de la Maladie d’Alzheimer,

Cependant, selon une méta-analyse du JAMA Network Open, une activité physique accrue est associée à une réduction du risque de développer la maladie de Parkinson.

Les chercheurs ont examiné huit études portant sur plus de 500 000 patients, dont 2200 atteints de la maladie de Parkinson, portant sur l’effet de l’activité physique sur l’incident de la maladie de Parkinson. Dans cette revue systématique et méta-analyse de plus d’un demi-million de participants uniques, l’activité physique, en particulier l’activité physique de modérée à vigoureuse, était associée à une réduction significative du risque de maladie de Parkinson. Cette association était plus forte chez les hommes que chez les femmes.

L’activité physique peut être un facteur de protection important pour prévenir le développement de la maladie de Parkinson chez les hommes à risque. Mais de grandes études prospectives devraient être effectuées pour examiner cette association et pour étudier les facteurs qui sous-tendent la différence entre les deux sexes.

Un commentateur conclut: “Il semble clair que la protection contre la maladie de Parkinson peut être ajoutée à la liste des bénéfices probables de l’activité physique“.

L’excès nuit à tout

Fait à noter, l’exercice physique pendant 45 minutes par séance, trois à cinq fois par semaine, est associé à la meilleure santé mentale. Des durées plus longues (par exemple 90 minutes par session) et des fréquences plus élevées (> 5 fois par semaine) sont associées à une santé mentale moins bonne.

D’un point de vue plus général, vos muscles guérissent et grandissent lorsque vous ne vous entraînez pas. C’est pourquoi il est nécessaire de laisser du temps entre les entraînements pour récupérer.

L’avenir de votre cerveau est entre vos mains !

Aujourd’hui, tout médecin, psychiatre ou psychothérapeute devrait prescrire une activité physique au moins modérée. Le sport peut être une alternative aux antidépresseurs.

Je conseille une activité modérée à plus soutenue en fonction de la forme physique de chacun et des objectifs. La marche pratiquée tous les jours est un bon commencement mais elle doit être active. Cependant, elle reste difficile à maintenir dans la durée. Une activité physique programmée régulièrement est préférable. On peut commencer à n’importe quel âge. L’excuse “je suis trop vieux ou vieille”, “je n’ai plus la condition”, c’est du pipeau ! Pas besoin de courir le marathon de New York…

On peut faire du vélo en salle ou de la marche sur tapis en alternant phase d’accélération et récupération à vitesse plus lente. Le tout est de commencer même 3 minutes la première fois. La régularité sera payante.

Comme le dit mon entraîneur et ami Gregory Gothelf, “Il faut de la discipline“. Je pense que même dans la dépression, c’est possible. Mes patients me le démontrent tous les jours. De plus, cela donne aux patients l’impression de pouvoir agir et de participer à l’efficacité de leur traitement.

Sources :

Brett R. Gordon. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.

Dimeo F. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. British Journal of Sports Medicine. 2001 Apr; 35(2)114

Hunsberger JG et al. Antidepressant actions of the exercise-regulated gene VGF. Nat Med 2007 Dec 2; 13:1476.

Jewett R and al. School sport participation during adolescence and mental health in early adulthood. J Adolesc Health. 2014 Nov;55(5):640-4. 

Lamb SE et al. Dementia and Physical Activity (DAPA) trial of moderate to high intensity exercise training for people with dementia: Randomised controlled trial. BMJ 2018 May 16; 361

Sammi R Chekroud BA, Prof Ralitza Gueorguieva and al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. Volume 5, Issue 9, September 2018, Pages 739-746

Xuexian Fang, PhD and al. Association of Levels of Physical Activity With Risk of Parkinson Disease. A Systematic Review and Meta-analysis. September 21, 2018. JAMA Network Open. 2018;1(5)